Conseils aux ados pour traverser la crise de la COVID-19

Je me sens nerveux, frustré, en colère, etc.

• Toutes sortes d’émotions peuvent perturber ton sommeil, provoquer une perte ou un gain d’appétit, modifier tes intérêts (pour les amis et la famille, les activités scolaires ou parascolaires), ou provoquer différentes douleurs physiques (maux de ventre, maux de tête). C’est tout à fait normal actuellement, et il ne faut pas trop s’en inquiéter.

• Pour diminuer l’anxiété et le stress, cherche des informations justes et précises, auprès de sources journalistiques fiables[1]. Limite le temps passé devant les nouvelles, car à la longue ça peut devenir déprimant.

• Évite de faire semblant que tout va bien, ou que la situation n’est pas si grave. Tes amis et tes parents sont là pour t’écouter et t’aider : tu peux être fort, mais ensemble, nous sommes encore plus forts.
• Continue à communiquer avec tes amis, comme tu le faisais avant la pandémie (téléphone, FaceTime, Skype, médias sociaux). Ne reste pas seul dans ton coin. Tes grands-parents, ainsi que les aînés, ou peut-être tes voisins, se sentent particulièrement isolés ces derniers temps : ils seront contents d’avoir régulièrement de tes nouvelles. Et pourquoi pas profiter de l’occasion pour leur apprendre à utiliser certains moyens de communication!
• Tes parents ont leurs limites, ils vivent aussi beaucoup de stress, et ne peuvent pas toujours répondre à tes questions. Tu peux sûrement trouver des réponses en utilisant les multiples possibilités du Web: rappelle-toi cependant de rester critique devant tout ce qu’on y trouve, car sur Internet, le meilleur côtoie le pire!

• Si tu veux être une bonne oreille pour tes amis, fais preuve d’ouverture d’esprit en accueillant leurs sentiments, leurs pensées, leurs questionnements, sans les juger. Évite de banaliser leurs émotions : chacun réagit différemment devant cette crise, et toutes ces réactions sont valables, car elles reflètent notre personnalité.
• Évite de parler tout le temps du virus avec tes amis : tu avais une vie avant la pandémie, le monde continue de tourner, et cette situation ne durera pas éternellement.  
• Conserve un style de vie sain, ou le plus possible : cela pourra diminuer tes émotions négatives, comme l’anxiété et la colère.

Je m’ennuie, je ne sais plus quoi faire de mes journées

• Beaucoup de gens se sentent bousculés en ce moment puisque leur routine est chambardée : pas de cours, pas de sorties chez les voisins, dans les parcs ou au cinéma, pas de soirées entre amis, etc.
• Inspire-toi des activités proposées sur la plateforme web l’École ouverte pour enrichir ton parcours éducatif, et pour te changer les idées.
• Essaie de maintenir une routine qui ressemble à celle que tu avais avant, car ça peut t’aider. Entre les périodes d’études ou de lecture, intègre des moments pour bouger ou faire du sport et d’autres réservés aux activités sociales durant la semaine (du lundi au vendredi). Entre les mathématiques et la marche, l’apprentissage de l’anglais et celui de la guitare, le clavardage et les conversations téléphoniques, un équilibre est possible.
• Des sections éducatives sont proposées sur la plateforme web l’École ouverte pour t’aider à intégrer ces différentes activités dans ton horaire.[2]
• Tu peux aussi développer une routine différente pour les fins de semaine, en privilégiant les activités agréables.
• Profite de cette période pour essayer de nouvelles choses, de nouveaux loisirs, de nouvelles habiletés : jouer aux échecs, apprendre une nouvelle langue, etc.
• Il peut être tentant de se coucher beaucoup plus tard qu’en temps normal ; essaie de conserver ta routine de sommeil et les mêmes heures de repas. Ton corps et ton humeur te diront merci!
• Tente aussi de faire de l’activité physique de manière régulière, selon un horaire établi.
• Offre également ton aide à tes parents dans les diverses tâches à la maison : occupe-toi de tes frères et sœurs plus jeunes, prépare des repas, et ramasse ta chambre, car tu ne peux plus dire que tu manques de temps!

J’en ai assez de ne pas voir mes amis

• Facilite les communications virtuelles avec tes amis en utilisant le téléphone, FaceTime, Messenger, ou les autres médias sociaux. Il est essentiel de maintenir les liens avec la famille éloignée et ton entourage à travers les réseaux sociaux pour ne pas rester seul dans ton coin.
• Organise des périodes de jeux et d’échanges en ligne avec tes amis. C’est aussi une occasion rêvée de montrer aux adultes comment utiliser les outils de communications informatisés.

• Afin de diminuer l’ennui, essaie de voir si tu peux t’engager, faire du bénévolat, poser des gestes de solidarité auprès de ta communauté, tout en respectant les consignes de sécurité.
• Invite les membres de ta famille à faire des activités familiales amusantes avec toi : jeux de société, visionnement de films comiques ou des séries divertissantes.

• Rappelle-toi que tes sentiments sont souvent partagés par les autres : beaucoup de gens se sentent isolés en ce moment et seront reconnaissants que tu prennes l’initiative de t’informer de ce qu’ils vivent.   

J’ai peur d’avoir à reprendre mon année scolaire

• Consulte quotidiennement la nouvelle plateforme web l’École ouverte; on y propose des ressources adaptées à ton parcours académique pour t’encourager à poursuivre tes apprentissages scolaires.
•  Partager tes inquiétudes avec ton professeur, c’est possible. Plusieurs enseignants demeurent disponibles, même si les écoles sont fermées actuellement. Tu peux aussi obtenir du soutien pédagogique en contactant Allo prof.
• Détermine avec ton professeur un plan d’action afin de continuer tes apprentissages. Tu peux planifier des appels vidéo ponctuels pour faire un suivi de votre plan.
• Utilise un calendrier, un agenda électronique ou une application de rappel, afin d’identifier clairement les moments consacrés à tes activités scolaires.
• Si tu recevais les services d’un professionnel (orthophoniste, orthopédagogue, psychoéducateur, psychologue, etc.) avant le début de la crise, n’hésite pas à communiquer avec lui ; le soutien virtuel est encore possible pour de nombreux professionnels. La direction de ton école pourra t’informer de cette possibilité.

Je n’ai pas de motivation à faire des travaux scolaires  

• Maintiens, chaque jour de la semaine, une routine et des moments fixes consacrés aux apprentissages scolaires. Toutes ces périodes doivent être courtes, de 45 minutes à une heure chacune. Utilise une minuterie pour voir à quel point ça passe vite… ou pas! Il est aussi préférable de varier les activités.
• Pour y arriver plus facilement, tu peux répartir ta journée en blocs : par exemple, le matin, l’après-midi, et le soir. De plus, il est possible d’utiliser des supports tels un agenda ou un calendrier pour t’aider à organiser ta journée, en le rendant visible (sur un mur de ta chambre, ou le frigo) et en y inscrivant les moments consacrés aux apprentissages.
• Afin de maintenir ta motivation, n’hésite pas à te récompenser après avoir accompli une tâche que tu avais moins envie de faire. Tu pourrais appeler un ami ou regarder une vidéo après avoir terminé tes travaux scolaires.
• Tu peux aussi choisir de combiner une activité que tu aimes moins avec une autre que tu apprécies beaucoup. Tu pourrais par exemple choisir d’écouter ton balado préféré uniquement lorsque tu vas courir dehors. Ta période d’activité physique passera plus vite, et sera plus agréable.
• Alterne les périodes d’apprentissages scolaires, les activités distrayantes et les bonnes bouffées d’air frais. Rien de mieux pour t’aider à maintenir ta motivation.
• Le stress a des impacts sur la concentration et la mémoire : c’est donc normal d’avoir de la difficulté à accomplir une tâche facile, et de trouver la motivation pour la faire

Je sens que je vais me mettre en colère

• Il est possible que tu te sentes plus impatient que d’habitude, que tu aies « la mèche courte » comme le dit l’expression. C’est un des effets négatifs du confinement.
• Si tu te chicanes davantage avec tes parents, tes frères et sœurs ou tes amis, essaies de garder ton calme et fais preuve de patience.
• Si tu sens monter la colère, adopte une stratégie facile et utile pour te calmer. Si tu peux trouver des façons de dépenser ton énergie sans bousculer les autres membres de la famille, ne te gêne pas pour les utiliser souvent. Tu pourrais aussi prendre de grandes respirations, aller marcher dehors, te retirer dans ta chambre pour écouter de la musique, appeler ton meilleur ami, ou écrire tes émotions dans un journal intime. L’écriture est une manière efficace pour t’aider à diminuer ta colère, et pas besoin de soumettre ton texte à ton professeur de français : c’est intime, et ça doit le rester.
• Lorsque tu te sentiras plus calme, prends un peu de recul pour trouver des solutions. Tu fais peut-être face à un problème que tu peux régler toi-même, ou avec l’aide d’un parent ou d’un ami.
• Si tu te sens en colère face à une situation que tu ne peux pas contrôler, comme être en confinement par exemple, rappelle-toi que très peu de gens ont du pouvoir sur cette situation et donc, tu es loin d’être le seul à la trouver difficile.
• Il est aussi possible que la colère que tu ressens s’explique par de l’anxiété face à la pandémie. Et nous vivons aussi plein d’autres émotions qui ne sont pas nécessairement liées à la situation présente, d’où la difficulté de bien les identifier.

Pourquoi je devrais suivre les directives de distanciation sociale ?

• Tu te sens invincible face à la pandémie parce que tu es jeune et que le virus te rendrait moins malade? Tu crois que ça te permet de ne pas respecter les consignes d’isolement ou de distanciation sociale? Si c’est le cas, tu te trompes! Il est vraiment important que tu comprennes que ces consignes ne viennent pas de tes parents, mais de nos gouvernements et des autorités de santé publique, et qu'elles s’appliquent à tout le monde. Et à toi aussi!
• Prends le temps d’échanger avec tes parents pour comprendre pourquoi ces mesures sont nécessaires en ce moment particulier, ici comme partout à travers le monde.
• Essaie d’exprimer à tes parents ce que tu ressens devant les mesures de confinement et de distanciation sociale. Il se peut que tu les trouves particulièrement difficiles, alors que tes amis, ton amoureux ou ton amoureuse occupent souvent la première place dans ta vie. Rappelle-toi l’importance de maintenir le contact avec tous ces gens à travers les médias sociaux : tu as l’embarras du choix.
• Il y a plein de personnes de ton âge, sur les cinq continents, qui te ressemblent : ils sont aussi préoccupés que toi par la situation actuelle. Tu es un expert des médias sociaux ? Mets ton talent à profit et contacte-les, crée des groupes de discussions, ou relaie leurs messages d’espoir, leurs performances artistiques, leurs créations visuelles.

Je veux rester en contrôle

• Informe-toi auprès de sources officielles, et base tes affirmations sur des faits, non sur des fausses nouvelles ou des rumeurs.  Être bien informé permet de mieux comprendre et de relativiser la situation.
• Limite aussi ta consommation de médias d’information, car un cerveau surexposé aux nouvelles est forcément plus inquiet. 
• Évite de tourner en boucle dans ta tête les idées négatives et les scénarios pessimistes. Essaie de prendre du recul devant les évènements et de te dire qu’il s’agit d’une situation difficile, mais temporaire.
• Reprends consciemment le contrôle de ton quotidien, autant que possible, car on sait que le sentiment d’impuissance cause beaucoup d’anxiété. Une manière facile de ressentir cette impression de contrôle est d’appliquer les gestes de prévention qui, oui, peuvent sauver des vies : se laver les mains fréquemment, tousser et éternuer dans son coude, ne pas mettre ses mains dans son visage, etc.
• Demande-toi ce que tu peux faire pour améliorer la situation. Profite de cette période pour t’impliquer activement auprès des personnes âgées et des membres de ta communauté. C’est possible d’offrir ton aide en ce moment à ceux qui en ont besoin, et ils sont nombreux. Tu pourrais donc choisir de t’engager socialement auprès des personnes vulnérables et te sentir utile, tout en respectant les règles d’hygiène et de distanciation sociale (aider à faire la liste d’épicerie pour une personne aînée, etc.). Ces actions peuvent se faire seul, mais aussi en collaboration avec tes amis.
• Il est possible que tu traverses des difficultés en ce moment et que cela t’incite à boire ou à fumer davantage, des cigarettes ou du cannabis. Si tu observes que ton agressivité augmente, que tes difficultés s’aggravent ou persistent, si tu t’isoles davantage, si tu gères mal ton anxiété, si tu présentes des signes importants de dépression, ou si tu consommes davantage, c’est important d’aller chercher de l’aide et de consulter un professionnel de la santé.

Un peu de compassion envers toi-même

• Sois bienveillant et indulgent envers toi-même et les autres, car c’est gagnant pour tout le monde.
• Fais-toi confiance ; tu es capable de traverser cette situation difficile. Concentre-toi sur le moment présent.
• Prends des pauses, essaie de te distraire, de te changer les idées, et n’oublie pas de te faire plaisir ! Contacte tes amis, écoute des films, montre tes talents de cuisinier, etc.   
• Si tu ressens plusieurs symptômes d’anxiété (cœur qui bat vite, étourdissements, peurs envahissantes, sensation de panique lorsque tu entends parler du virus), de dépression (tristesse, perte de plaisir, manque d’intérêt envers tes amis et tes activités préférées) ou si tu consommes davantage d’alcool, de drogues ou de médicaments, pense à consulter un professionnel de la santé pour t’aider. Plusieurs services gratuits sont disponibles comme Tel-Jeunes. 

• Durant cette période particulière, il est important de diminuer tes exigences personnelles.
• Tu te sens peut-être coupable d’être moins efficace ou performant que d’habitude, ou de ne pas pouvoir te concentrer aussi facilement sur tes études.
• Essaie de te fixer des objectifs réalistes et adaptés au contexte actuel. C’est une façon de rester actif face à une situation que tu ne peux pas contrôler.

• Ne sois pas trop dur envers toi-même, accorde-toi du temps pour réaliser des activités qui te font plaisir et qui permettent de dépenser de l’énergie.

• Rappelle-toi qu’il est possible de sortir de cette période difficile encore plus fort qu’avant grâce à certains souvenirs positifs, et aux liens solides que tu auras créés.

• Tente de concentrer tes énergies et tes pensées vers des activités ou des projets que tu peux entreprendre et sur lesquels tu as du contrôle (pas sur l’évolution de la pandémie, mais sur la façon de prendre soin de toi et de tes amis).
• N’hésite pas à demander de l’aide, à parler aux membres de ta famille, à contacter des ressources communautaires ou des professionnels de la santé si tu te sens dépassé par les évènements.
• Tu n’es pas responsable de cette situation, encore moins de ses conséquences sur tes études. La seule chose que tu peux faire est de transformer ta façon de penser, et de vivre, cette pandémie. Tu es libre d’écouter tes réflexions, comme tu peux aussi les ignorer. Lâcher prise est souvent bénéfique dans ces circonstances exceptionnelles. 

L’importance des bonnes habitudes

• Conserve tes bonnes habitudes de vie : bien s’alimenter, bouger, aller prendre l’air, et bien dormir.
• Pratique une activité physique de manière régulière, selon un horaire établi, et qui te permettra d’évacuer ton stress et d’éliminer les tensions. Plusieurs activités sont possibles : boxer, sauter à la corde, courir, chanter, danser, etc.
• Gère ton quotidien tout en respectant les consignes d’isolement, mais qui se rapproche le plus possible de ta routine habituelle, particulièrement pour le sommeil et l’alimentation.
• Si tu as de la difficulté à dormir, limite ton temps devant tous les écrans, le téléphone comme la tablette, au moins une heure avant de te coucher. Et rien de mieux que des exercices de relaxation ou de respiration pour favoriser le sommeil. 

• Il est normal d’avoir envie d’être seul (la cohabitation forcée avec notre famille nous fait aimer la tranquillité).
• Il est important de se donner du temps pour soi afin de garder son équilibre.[3]
• Intègre ces exercices à ta routine ; quelques minutes par jour peuvent faire toute la différence ! De nombreuses applications en ligne ou pour téléphone intelligent sont disponibles et nous rappellent, à heures régulières, de nous lever de notre chaise, de nous étirer, de prendre une respiration profonde, etc.
• Réserve des moments dans ta journée pour effectuer des exercices physiques à l’extérieur tels que la marche, le vélo et la course (tout en respectant les consignes de distanciation sociale).

Se rappeler l’essentiel : qu’est-ce que je peux faire ?

• Voici quelques réflexions qui peuvent t’être utiles pour prendre du recul sur la situation. Quel souvenir garderai-je de cette expérience lorsque la pandémie sera terminée ? Qu’aurai-je appris sur moi-même durant cette période ? Qu’est-ce qui compte le plus pour moi en ce moment ? Bien gérer mon stress et maintenir un équilibre entre ma vie sociale et mes études ou réussir à tout prix les objectifs que je m’étais fixés au début de la pandémie? Ta santé mentale devrait faire partie de tes priorités.
• N’oublie jamais qu’il y aura une fin à la pandémie, et qu’à travers cette épopée, tu auras fait de grandes découvertes sur toi-même et tes capacités d’adaptation pendant les moments difficiles.

Et si rien ne marche?

• Si tu observes des difficultés qui s’aggravent ou persistent, n’hésite pas à demander de l’aide et à consulter un professionnel de la santé. De nombreux services sont encore disponibles par téléphone ou vidéoconférence.

Autres ressources pour les adolescents

• Aider les adolescents à faire face aux impacts et restrictions liés à la COVID-19. Publication de la Société canadienne de psychologie
• Comment gérer le temps d'écran en temps de pandémie? Publication de la Dre Marie-Anne Sergerie, psychologue.